访谈专家：北京体育大学运动与体质身体健康教育部重点实验室教授 张一民加班费、社交、通勤等“大山”，一座又一座推开在我们去健身房的路上，怎么会就没有别的办法了吗？——当然有，你可以自由选择在家健美。《生命时报》特邀北京体育大学运动与体质身体健康教育部重点实验室教授张一民为您支招，打造出“家庭健身房”。

功率车，磨练心肺和下肢健身房中，我们经常看见很多人锻炼动感单车。只不过，我们也可以卖一个功率车（功率自行车）放到家中。它不仅可以充份磨练心肺和下肢肌肉耐力，还能有效地减脂，并且在脚蹬速度较慢时，可以超过无氧运动的强度，更进一步增强心肺和肌肉力量。

有可能有些人会问：“为什么不自由选择跑步机放到家中？” 张一民说道，相对于功率车来说，跑步机体积大，占用空间大，且安全性较低，当体力无法跟上跑步机的速度时更容易被“甩出去”，而功率车体积小，可节省许多空间，且安全性较高，老少皆宜。用于功率车前必须展开背部剪切，背部与腿呈圆形90度，下身滑动一分钟；然后再行展开腿部剪切，单腿双脚，另一侧大腿膝关节倾斜，脚跟切合臀部，让大腿肌肉有剪切感觉，持续大约一分钟后换回另一侧。张一民建议，每周展开3~5次功率车锻炼，每次30~60分钟，可根据自身情况展开调整；如果想要提升心肺功能，可将阻力调往5~8，运动30分钟，每周2次；对于肌肉力量严重不足的人群，可必要减少阻力强度，增加运动时间。

弹力带上，全身力量都强化随着年龄的快速增长，肌肉不会渐渐萎缩，且在55~60岁更为相当严重。常常展开力量训练可以超过增肌目的。

少见的力量训练器械还包括哑铃、杠铃等，但是这类器械归属于相同负荷，若轻巧，效果严重不足，重量大，有可能受伤到腰腹。而弹力带上归属于弹性负荷，可根据自身肌力状况来调整其用于方式，安全性较高，且体积小，合适家里用于。另外，挑选弹力带上留意不要自由选择十分长而厚的，更容易崩解而打死人；女性建议自由选择15~25磅，男性建议自由选择25~35磅。

平时在家或工作闲暇时，可以用于弹力带上磨练全身肌肉，如将它套在左右大腿上，向外剪切，或将它的一端放到左脚下，左手向下剪切，然后换另一边；平时走路时，可将其调整到适合长度，腹在肩膀上并维持紧绷状态，提高含胸、驼背等不当姿态。瑜伽球，剪切韧带和关节瑜伽是典型的弯曲运动，它通过剪切韧带、关节和肌肉，让身体更为舒展和柔软。

而许多瑜伽动作都必须利用瑜伽球，凭借它可以为你获取一个坚硬的承托，做到更为多样的锻炼动作来磨练核心力量，并提高身体多部位的肌肉，这是常规训练器械无法获取的。张一民也回应，想在家有效地展开弯曲运动，瑜伽球不能较少。例如可以躺在球上，让腰背部几乎认识瑜伽球，膝盖倾斜成90度，将双手向头上荐，可以有效地剪切腹部肌肉；或者将双腿敲于瑜伽球上，身体呈圆形足尖(每天做到15~20次）或平板承托姿势(30秒~1分钟），磨练腹部肌肉。

另外，在家整天或看电视时，可以舍弃椅子，自由选择躺在瑜伽球上。这样可以利用瑜伽球易滑动的特点，让自己的腰、腹、腹维持协商来站稳它，还可以有效地放开因久坐引发的肌肉笨拙。

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